Vitamin D: Bedeutung, Tagesbedarf (2024)

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Von, Wissenschaftsjournalistin

und, Medizinredakteurin und Biologin

Aktualisiert am

Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der NetDoktor-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

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Martina Feichter

Martina Feichter hat in Innsbruck Biologie mit Wahlfach Pharmazie studiert und sich dabei auch in die Welt der Heilpflanzen vertieft. Von dort war es nicht weit zu anderen medizinischen Themen, die sie bis heute fesseln. Sie ließ sich an der Axel Springer Akademie in Hamburg zur Journalistin ausbilden und arbeitet seit 2007 für NetDoktor (zwischenzeitlich als freie Autorin).

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Der Begriff Vitamin D bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die wichtig für den Kalziumhaushalt und die Mineralisation der Knochen sind. Der Körper kann das Vitamin sowohl über die Nahrung aufnehmen als auch mithilfe von Sonnenlicht selber herstellen. Lesen Sie hier alles Wichtige zum Thema: Wofür ist Vitamin D gut? Wie viel Vitamin D braucht man täglich?

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Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist streng genommen kein richtiges Vitamin. Laut Definition sind Vitamine nämlich lebensnotwendige organische Verbindungen, die der Körper regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen muss, weil er sie nicht oder nicht in ausreichender Menge herstellen kann. Das trifft aber nicht auf Vitamin D zu: Bei ausreichender Sonnenbestrahlung kann der Körper den Großteil des benötigten Vitamins (80 bis 90 Prozent) selber produzieren. Die Ernährung hat mit etwa 10 bis 20 Prozent nur einen relativ geringen Anteil an der Versorgung mit Vitamin D.

Hormon-Vorstufe (Prohormon) wäre eigentlich die treffendere Bezeichnung für Vitamin D. Der Körper wandelt es nämlich in ein Hormon um, das Calcitriol genannt wird. Es ist die biologisch aktive Form von Vitamin D.

Was ist Vitamin D3?

Unter den Sammelbegriff Vitamin D fallen mehrere fettlösliche Verbindungen. Eine davon ist Vitamin D3, auch Cholecalciferol oder Colecalciferol genannt. Es wird in Leber und Niere in das aktive Hormon Calcitriol umgewandelt. Außerdem kann der Körper Vitamin D3 in eine Speicherform überführen, das sogenannte Calcifediol (auch 25-Hydroxy-Vitamin-D oder 25-OH-Vitamin D).

Ebenfalls zur Vitamin-D-Gruppe zählt Vitamin D2, auch Ergocalciferol genannt. Es wird im Körper in die wirksamere Form Vitamin D3 umgewandelt.

Vitamin-D-Produktion mithilfe der Sonne

Vitamin D kann der Körper mithilfe der UV-B-Strahlen der Sonne herstellen, und zwar in der Haut. Sie ist der Ort der körpereigenen Vitamin-D-Herstellung (endogene Synthese). Vitamin D entsteht dabei aus zwei Vorstufen: Provitamin D3 (entsteht in der Leber aus Cholesterin) wird in der Haut unter Einwirkung von UV-B-Strahlen in Prävitamin D3 überführt. Diese wird dann ebenfalls mithilfe von UVB-Licht in Vitamin D3 umgewandelt.

Im Winter ist in unseren Breiten die Sonnenstrahlung aber zu schwach für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion in der Haut. Der Körper greift dann - falls vorhanden - auf das in Form von Calcifediol gespeicherte Vitamin D3 zurück. Die Speicher befinden sich vor allem im Muskel- und Fettgewebe.

Stichwort Solarium

Viele Menschen setzen in der kalten Jahreszeit darauf, dass ihre Haut durch den Besuch im Solarium Vitamin D in ausreichender Menge herstellen kann. Stattdessen riskieren sie damit, an Hautkrebs zu erkranken:

Die Intensität der UV-B-Strahlen in Solarien ist etwa gleich oder etwas geringer als in der Mittagssonne im hochsommerlichen Mittelmeerraum. Das kann für die mitteleuropäische Haut also viel zu stark sein. Noch dazu ist in Solarien die Intensität der UV-A-Strahlung bis zu sechsmal so hoch wie im Sonnenlicht (bei Gesichtsbräunern sogar bis zu zehnmal so hoch). Dieser Strahlentyp kann im Körper nicht zur Vitamin-D-Bildung genutzt werden.

Vielmehr kann er möglicherweise sogar den Abbau von Vitamin D fördern, was wissenschaftliche Untersuchungen andeuten. Vor allem aber erhöht die intensive UV-A-Bestrahlung in Solarien das Risiko für Hautkrebs. Wenn man in jungen Jahren (unter 35) das erste Mal ins Solarium geht, wird das Risiko für den gefährlichen Schwarzen Hautkrebs sogar fast verdoppelt.

Experten raten daher davon ab, zur Vorbeugung von Vitamin-D-Mangel ins Solarium zu gehen!

Welche Aufgaben hat Vitamin D im Körper?

Die Haupt-Vitamin-D-Funktion im Körper liegt im Bereich der Knochen:

Vitamin D (genauer: Calcitriol) fördert die Bildung und Reifung der Knochenstammzellen. Außerdem regelt es die Aufnahme von Kalzium im Darm und fördert den Einbau von Kalzium und Phosphat in die Knochen (Mineralisation) - die Knochen werden hart und stark. Darüber hinaus sind Kalzium und Phosphat auch Bestandteil starker Zähne.

Weitere, aber teils noch nicht eindeutig wissenschaftlich belegte Wirkungen von Vitamin D:

  • Immunsystem-Stärkung, sowohl bei der Abwehr von Krankheitserregern als auch bei der Hemmung überschießender Immunreaktionen (hilfreich bei Autoimmunerkrankungen wie Typ-1-Diabetes und Multipler Sklerose)
  • Kräftigung der Muskulatur
  • Schutzwirkung für die Nervenzellen im Gehirn
  • positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem
  • Verringerung von Gefäßerkrankungen
  • Schutzwirkung gegen Krebs
  • Schutz vor Rachitis (deshalb ist die Gabe von Vitamin D bei Babys so wichtig)
  • positive Wirkung auf die Psyche

Was ist der Tagesbedarf an Vitamin D?

Den Vitamin-D-Bedarf ab einem Lebensjahr schätzen Experten auf täglich 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D. Säuglinge brauchen rund die Hälfte.

Von der Fachgesellschaft für Ernährung wurden Referenzwerte entwickelt, die als angemessen und gut verträglich erachtet werden. So hoch sollte die Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender körpereigener Synthese sein:

Alter

Vitamin D-Zufuhr bei fehlender endogener Synthese (in µg/Tag)

bis 12 Monate

10

1 bis 14 Jahre

20

15 bis 64 Jahre

20

ab 65 Jahre

20

Schwangere

20

Stillende

20

Zur Vorbeugung von Rachitis erhalten Säuglinge (also Kinder bis Ende des 1. Lebensjahres) regelmäßig ein Vitamin-D-Präparat. Damit wird sichergestellt, dass der Vitamin-D-Bedarf auch wirklich gedeckt ist - unabhängig davon, ob das Kind gestillt wird oder nicht und wie viel der Körper selbst Vitamin D produziert. Im 2. Lebensjahr sollten die Kinder noch während der Wintermonate das Vitamin-D-Präparat erhalten.

Bei älteren Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen kann es ebenfalls notwendig sein, Vitamin D separat zuzuführen: Zwischen Oktober und März kann der Körper kaum oder gar kein Vitamin D bilden, weil die Sonne zu schwach und die nackte Haut aufgrund der niedrigen Temperaturen kaum dem Licht ausgesetzt wird. Er ist dann auf das gespeicherte Vitamin D angewiesen. Wurden aber die Speicher im Sommer nicht aufgefüllt (etwa weil man sich zu wenig im Freien in der Sonne aufgehalten hat), wird es eng.

Die durchschnittliche tägliche Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung liegt nur bei etwa 1 bis 2 µg (bei Kindern) beziehungsweise bis zu 4 µg Vitamin D pro Tag (bei Jugendlichen und Erwachsenen). Auch eine Ernährung mit Vitamin-D-reichen Lebensmitteln kann das Defizit oft nicht ausgleichen. Daher ist in unseren Breiten Vitamin-D-Mangel weit verbreitet. Fachgesellschaften empfehlen in diesem Fall die Einnahme eines Präparats mit Vitamin D. Kinder mussten früher Lebertran einnehmen, der reich an natürlichem Vitamin D ist. Heutzutage gibt es für Klein und Groß geschmacksneutrale Fertigpräparate (z.B. Tabletten, Tropfen) mit Vitamin D.

Vegan lebende Menschen sind besonders anfällig für eine Unterversorgung bei mangelndem Aufenthalt in der Sonne. Vitamin D ist nämlich nur in sehr wenigen pflanzlichen Lebensmitteln in nennenswerter Menge enthalten, etwa in einigen Speisepilzen und in mit Vitamin D angereicherter Margarine.

Vitamin D: Lebensmittel mit hohem Gehalt

Mithilfe von Sonnenlicht kann der Körper Vitamin D weitgehend selbst herstellen. Und das ist gut so: Nur wenige natürliche Lebensmittel sind reich an Vitamin D. Meist handelt es sich um tierische Quellen wie fettige Fischsorten.

Welche Lebensmittel nennenswerte Vitamin-D-Werte aufweisen, erfahren Sie in unserem Beitrag "Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt".

Wie äußert sich ein Vitamin D-Mangel?

Mangelnde Sonnenbestrahlung kann ebenso eine Ursache für Vitamin-D-Mangel sein wie eine Störung im Vitamin-D-Stoffwechsel. Mehr darüber und die möglichen Folgen lesen Sie im Beitrag "Vitamin D-Mangel".

Wie äußert sich eine Vitamin D-Überdosierung?

So wie ein Mangel kann auch ein Zuviel an Vitamin D ernste Folgen haben. Über die Sonnenbestrahlung oder die Ernährung kann allerdings praktisch kein Überschuss entstehen. Anders sieht das bei Vitamin-D-Präparaten aus. Mehr über die Nebenwirkungen einer hoch dosierten Vitamin-D-Aufnahme erfahren Sie im Beitrag "Vitamin D: Überdosierung".

Autoren- & Quelleninformationen

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Datum :

Wissenschaftliche Standards:

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Vorlage:

Friedrich Bohlmann

Autoren:

Vitamin D: Bedeutung, Tagesbedarf (4)

Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der NetDoktor-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

Martina Feichter

Martina Feichter hat in Innsbruck Biologie mit Wahlfach Pharmazie studiert und sich dabei auch in die Welt der Heilpflanzen vertieft. Von dort war es nicht weit zu anderen medizinischen Themen, die sie bis heute fesseln. Sie ließ sich an der Axel Springer Akademie in Hamburg zur Journalistin ausbilden und arbeitet seit 2007 für NetDoktor (zwischenzeitlich als freie Autorin).

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Quellen:

  • Amer, M. et al.: “Relationship between 25-Hydroxyvitamin D and All-cause and Cardiovascular Disease Mortality”, American Journal of Medicine, 18. April 2013
  • Bundesamt für Strahlenschutz: Konsentierte Empfehlung zu UV-Strahlung und Vitamin D, unter: www.bfs.de (Abrufdatum: 19.10.2023)
  • Burton, J.M. et al.: "A phase I/II dose-escalation trial of vitamin D3 and calcium in multiple sclerosis", in: Neurology June 8, 2010 vol. 74 no. 23 1852-1859
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwert Vitamin D, Stand 2012, unter: www.dge.de (Abrufdatum: 19.10.2023)
  • Elmfada, I. et al.: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer Verlag, 2. Auflage, 2015
  • German Nutrition Society (2012) New Reference Values for Vitamin D. Ann. Nutr. Metab. Vol. 60:241–246, DOI: 10.1159/000337547
  • Gocke, A.R. et al.: "1,25-Dihydroxyvitamin D3 selectively and reversibly impairs T helper-cell CNS localization", in: PNAS, December 24, 2013 110 (52) 21101-21106
  • Llewellyn, D.J. et al.: "Vitamin D and the risk of dementia and Alzheimer disease", in: Neurology, 2014 Sep 2; 83(10): 920–928
  • Pschyrembel Online: Vitamin D, unter: www.pschyrembel.de (Abrufdatum: 19.10.2023)
  • Robert Koch-Institut (RKI), Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D, Stand 2019, unter: www.rki.de (Abrufdatum: 19.10.2023)
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Author: Tuan Roob DDS

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